Техника силовых упражнений

[Кефирная Душа]

Мне страшно не хватает знания техники, поэтому я решила тут выкладывать хотя бы по 1 силовому упражнению в день с подробным описанием техники его выполнения. Думаю, что это будет полезно не только мне, но и читателям, которые только-только осваивают тренажерку
Знающие люди, пожалуйста, не стесняйтесь поправлять или дополнять мои описания в комментариях!

Начну с базы. Сегодня самое сложное для меня упражнение - гиперэкстензия.

Гиперэкстензия — это базовое упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность. Обязательно выполнять гиперэкстензию в качестве разминки перед жимом штанги и становой тягой.

ТЕХНИКА

Техника выполнения:
1). Лечь в тренажёре на бедра так, чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 сантиметров от переднего края подушки (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2). Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вверх-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.


Рекомендуемый режим:
Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.


Мои вопросы, на которые не нашла грамотный ответ: продвинутые спортсмены, объясните, пожалуйста, бедренные косточки должны быть на весу или лежать на платформе тренажера? В интернета и так и так попадается.

@темы: Идея!

Comments

[suremen]

Кефирная Душа, мне кажется я бы после пары раз вверх-вниз уже померла

[mryamka]

мне она страшна до сих пор только глаз в её сторону кошу

[Кефирная Душа]

Да зря вы так! Хорошее упражнение! Я каждый день ее бодаю. Хочу на 3х10 вытянуть, но пока в основном 10:7:5 получается(

[Кефирная Душа]

mryamka, а вам, девушка, персональное задание: на следующей тренировке 3 подхода по 5 раз в целях борьбы с нелепыми страхами)))

[mryamka]

Кефирная Душа,
нее...рано... я на нее хочу, очень. но пока она для меня МОНСТР!

[D.Alaba]

вот же ш.
у меня никогда не было проблем с этим упражнением.

ни на ПЛБ, ни в школе, ни потом в универе в спец-группе, ни в бассейне. наверное, лыжное прошлое.

[D.Alaba]

мне очень нравится (аж поясница зудит, как хочется в клуб. когда же деньги, деньги!!! х__х)

[Avitale]

Ну вы даете! Как ее можно боятся? Ноги фиксируете - и все, вперед) а я еще по заветам Миро очень низко опускаю тренажер, так что он у меня кончается еще где-то на паховой зоне, и при наклоне помимо спины очень неплохо нагружает ягодицы.)